Подготовка иммунитета к зимним холодам: советы и рекомендации

Официально эпидсезон по орви и гриппу в Казахстане длится с октября по февраль. В прошлом году по данным Минздрава за этот период было выявлено более полутора миллионов случаев заболевания острой респираторной вирусной инфекцией. Увеличится ли эта статистика в следующем году, зависит, в том числе и от самих казахстанцев. Чтобы подготовить организм к зимним холодам врачи советуют принимать витамины и избегать переохлаждений. Ведь зимой организм сталкивается с низкими температурами, низкой влажностью и, как результат повышенным риском заболеваний. В условиях холода, когда вирусы и бактерии активно циркулируют, особенно важно поддерживать иммунную систему. Как быть готовым к зиме читайте в обзорном материале BaigeNews.kz.

Правильное питание

В первую очередь наладить питание совет не только нутрциологов, но и врачей-инфекционистов. Как известно иммунитет человека напрямую зависит от работы пищеварительной системы. Соответственно с наступлением холодов нагрузка на ЖКТ возрастает, так организм испытывает своего рода стресс. Исходя из этого, зимнее меню должно быть не только разнообразным, но и сбалансированным.

В зимние месяцы важно придерживаться диеты, включающей много фруктов, овощей и цельного зерна, которые богаты витаминами и минералами, повышающими иммунитет. Употребление в пищу продуктов с высоким содержанием белка, таких как постное мясо, рыба и бобовые, также может помочь поддерживать высокий уровень энергии в холодные месяцы. Также важно, чтобы вы потребляли достаточно калорий, чтобы поддерживать уровень жира в организме, который помогает вам согреться.

Овощи и фрукты. Зимой нужно чаще включать в ваш рацион сезонные продукты. Это могут быть различные цитрусовые, например лимон или апельсины. Богат витамином С и грейпфрут. Такие фрукты позволяют вашему организму быстрее перебороть инфекцию. По данным некоторых исследований постоянное включение витамина С в рацион позволяет сокращать длительность простудных заболеваний почти на 15%. Много витамина С содержится и в ягодах например в клубнике, также в экзотических фруктах среди которых на первое место можно поставить киви.  Некоторые овощи богаты антиоксидантами среди них морковь, брокколи  и шпинат.

Бобовые и злаки. Фасоль, чечевица и крупы, такие как киноа и гречка, богаты клетчаткой, белком и витаминами группы B. Клетчатка играет ключевую роль в поддержании здоровья кишечника, а разнообразная микрофлора является основой сильного иммунитета. Включение цельнозерновых продуктов, таких как овсянка, помогает поддерживать уровень сахара в крови и способствует длительному ощущению сытости.

Поддержание тепла

С возрастом способность нашего тела поддерживать постоянную температуру снижается, что делает нас более уязвимыми к изменениям температуры, поскольку мы быстрее теряем тепло тела, что может сделать нас более восприимчивыми к таким состояниям, как гипотермия. Таким образом, важно сохранять тепло в зимние месяцы, как внутри, так и вне дома. Лучший способ сделать это — носить теплую одежду, особенно слоями, носить носки и тапочки, а также использовать одеяло, если вы проводите много времени сидя. Обеспечение надлежащего отопления вашего дома имеет жизненно важное значение, как и ношение пальто, шапок, шарфов и перчаток, когда вы выходите из дома.

Физическая активность

Регулярные физические упражнения — один из лучших способов укрепить иммунную систему. Исследования показывают, что умеренная физическая активность может увеличить уровень антител и лимфоцитов, которые борются с инфекциями. Важно помнить, что чрезмерные физические нагрузки могут иметь противоположный эффект, поэтому важно поддерживать баланс. Исследования показывают, что первые несколько  часа после интенсивных тренировок организм находится в более уязвимом состоянии для инфекций. И об этом стоит помнить. При этом не следует отправляться в спортзал, если вы чувствуете недомогание.

Зимой выбирайте активные виды спорта, такие как катание на лыжах, коньках, зимние прогулки или занятия в фитнес-зале. Даже простая утренняя зарядка поможет поддерживать тонус и улучшить настроение. Учитывайте, что физическая активность способствует выработке эндорфинов — гормонов счастья, которые помогают справляться с зимней депрессией.

Сон и отдых

Качественный сон — основа крепкого иммунитета. Согласно исследованиям, недостаток сна может негативно сказаться на активности иммунной системы, увеличивая вероятность заболеть. Стремитесь спать не менее 7–8 часов в сутки, а также выделяйте время для отдыха и расслабления. Но важно помнить, что сон более 8 часов также вреден как недосып.

Рекомендуется придерживаться режима сна: ложиться и вставать в одно и то же время, чтобы организм привыкал к ритму. Рассмотрите возможность медитации или практик осознанности, которые помогают снизить уровень стресса и улучшить качество сна. Создание комфортной обстановки для сна, включая затемнение помещения и поддержание комфортной температуры, также способствует более глубокому и восстановительному сну.

Укрепление иммунитета с помощью витаминов и добавок

С наступлением зимы многие начинают принимать витамины. Наиболее полезные и необходимые, по мнению нутрциологов это витамины D и С.

В частности витамин С помогает быстрее восстановиться при ОРВИ. Существуют множество добавок к пище в виде витаминов. Однако лучше всего его получать природным путем вместе с пищей, а именно из овощей и фруктов.  

Зимой в организме особенно снижается уровень витамина Д, так как имеется недостаток солнечный лучей. Как известно Витамин Д образуется в коже под действием ультрафиолетового излучения. Достаточное его количество поддерживает иммунитет, состояние мышц и костей. Также витамин Д можно получить с продуктами. Больше всего его содержится в  жирных сортах рыбы, икре, яичном желтке, молочных продуктах, устрицах, грибах и семечках.

Цинк и селен. Эти минералы играют важную роль в поддержании иммунитета. Цинк участвует в регуляции иммунных клеток и может сократить длительность простуды. Селен, в свою очередь, обладает антиоксидантными свойствами и помогает защитить клетки от повреждений.

Кстати во время пандемии коронавируса, больным часто прописывали препараты содержащие цинк. Все дело в том, что этот микроэлемент помогает уменьшить воспаления в организме, тем самым не давая вирусам активно размножаться.    

Профилактика заболеваний

В зимний период особенно важно соблюдать правила гигиены, чтобы снизить риск заражения. Чаще мойте руки с мылом, используйте антисептики, избегайте близкого контакта с заболевшими. Прививки, такие как вакцинация против гриппа, значительно снижают риск заражения и тяжелого течения заболевания. По статистике, вакцинация может снизить риск госпитализации на 40–60%. Также учитывайте, что вакцинация не только защищает вас, но и окружающих.

Забота о коже

Зимой кожа также нуждается в особом уходе. Холодный воздух и отопление в помещениях могут приводить к сухости кожи, что, в свою очередь, может стать воротами для инфекций. Используйте увлажняющие кремы, особенно для лица и рук. Увлажнители воздуха в помещении помогут поддерживать необходимый уровень влажности.

Также важно защищать кожу от морозов, особенно на улице. Носите перчатки, шарфы и шапки, чтобы минимизировать воздействие холодного воздуха.

Укрепление духа через социальные связи

Не забывайте о важности социальных связей в зимний период. Общение с близкими и друзьями помогает создать поддержку и положительное настроение. Зимние праздники — отличное время для встреч и совместных мероприятий. Организуйте уютные вечера, катания на коньках или зимние прогулки с друзьями. Положительные эмоции и совместные радости способствуют укреплению как эмоционального, так и физического здоровья.

Специалисты отмечают, что подготовка иммунитета к зимним холодам — это комплексный процесс, который требует внимания к питанию, образу жизни и эмоциональному состоянию. Следуя простым рекомендациям, вы сможете значительно укрепить свою защитную систему и встретить зиму с уверенностью в своем здоровье. Заботьтесь о себе, активно занимайтесь спортом, поддерживайте здоровый образ жизни и не забывайте радоваться каждому дню. Ваш иммунитет скажет вам спасибо.