"Я ничего не хочу" — как пережить хроническую усталость

"Я устал". "Мне ничего не хочется". Как часто вы слышите эти фразы от других или даже от себя? Что такое хроническая усталость и как её не перепутать с выгоранием? Корреспондент BaigeNews.kz решил разобраться в этом вопросе и поговорил с разными специалистами.

Хроническая усталость — что это?

Психолог высшей категории Зарина Штеер отмечает, что хроническая усталость обычно продолжается от двух недель и дольше. Как она проявляется?

"Когда нет мотивации ни на что. С физической стороны симптоматика следующая: человек проснулся и уже устал, как будто не спал, сон был некачественный. Со стороны психоэмоциональной сферы, то чем бы человек не занимался — нет удовлетворения от проделанной работы. Человек делает все не с позиции "хочу", а больше с позиции "надо", — делится эксперт.

Директор центра арт-терапии "Океан-арт" Татьяна Жаньярова также говорит о том, что хроническая усталость — это длительная история, от ежедневной ее отличает в том числе и то, что она продолжается не сутки, двое, а может быть даже несколько месяцев.

"Если человек, например, устал от какой-то физической работы, эмоциональной перегрузки, то после отдыха чувство усталости проходит — это нормально. Если этого не происходит, то это уже сигнализирует о хронической усталости", — говорит она.

Эксперт добавляет, что усталость может проявляться в виде раздражительности, ощущения бессилия, подавленного настроения, отсутствия желания чего-либо, апатичности.

Руководитель Центра укрепления общественного здоровья Национального центра общественного здравоохранения Минздрава РК Жанар Калмакова назвала основные симптомы хронической усталости.

"Сильно сниженная способность выполнять обычные до болезни действия. Это снижение уровня активности происходит вместе с утомлением и должно длиться шесть месяцев или дольше", — делится специалист.

По ее словам, хроническая усталость отличается от ежедневной усталости тем, что человек находится в более тяжелом состоянии, сама усталость не является результатом сложных видов деятельности и не проходит в результате длительного сна или отдыха.

"О хронической усталости сигнализирует ухудшение симптомов после физической или умственной активности, на которые организм так не реагировал ранее. Люди часто описывают этот опыт как "крах", "рецидив" или "коллапс". Во время обострения любые симптомы хронической усталости могут усиливаться или проявляться впервые, включая затруднения с мышлением, проблемы со сном, боль в горле, головные боли, головокружение или сильную усталость. Восстановление после сбоя может занять несколько дней, недель или больше", — продолжает она.

Жанар Калмакова, приводя примеры, говорит о том, что даже покупки в продуктовом магазине могут вызвать непреодолимое желание вздремнуть в машине или такси перед поездкой домой. Специалист также подчеркивает, что люди не чувствуют себя лучше даже после полноценного ночного сна, могут быть проблемы с засыпанием, бессонница.

При этом эксперты подчеркивают, что хроническая усталость не равнозначна выгоранию.

"Бывает и так, что люди путают хроническую усталость и выгорание. Но разница есть. Выгорание может быть в профессиональной сфере, в отношениях. Где-то все хорошо, а конкретно в этой области нет у меня радости. Хроническая усталость — это более глобальная история, касается всех сфер. В этом состоянии ни работа не в радость, ни жизнь, ни дети. Все серо, уныло. Единственное "хочу", которое есть у людей с хронической усталостью — это "я хочу лежать", — говорит психолог Штеер.

"Хроническая усталость, это отговорки, на самом деле — это лень". Такую фразу можно часто услышать у тех, кто не разбирается в этом вопросе. Однако Татьяна Жаньярова отмечает, что лень — это всегда или недостаток ресурсов, или недостаток мотиваций, или и то, и другое вместе.

Хроническая усталость бывает только у взрослых?

Как говорит Татьяна Жаньярова — нет. Часто люди думают, что хроническая усталость — это история про взрослых, однако возрастных ограничений, как отмечает специалист, нет.

И приводит сразу же несколько примеров из своей практики.

"Допустим, занимается мальчик арт-терапией, привела его мама. Он подросток, ему 15, пришел год назад. Мама рассказывала, что у ребенка нет желания учиться, нет интереса ни к чему, что он вял, апатичен. В процессе работы обнаружилось, что у него очень много сложных чувств к родителям, что он тяжело переживает их развод", — говорит она.

Арт-терапевт подмечает, что у ребенка есть переживания по поводу жизни мамы и папы, смещения ответственности.

"По его мнению, папы нет рядом, значит, он должен "присматривать" за мамой. Как результат, недетская ответственность, он все время уставший. Когда ребенок смог отрегулировать эти чувства, проработать злость на ситуацию, гнев, обиду, то после появились силы, чтобы что-то делать. Это произошло не в один момент, потребовалось очень много работы. В кульминационный момент он смог выразить чувства и ему стало легче", — делится она.

Самый же юный пациент с хронической усталостью пришел к ней в возрасте шести лет.

"В моей практике самый маленький возраст с хронической усталостью — это шестилетняя девочка. Что привело? Постоянно повторяющийся стресс в семейной ситуации, сложности у родителей в общении с ребенком. Даже в таком возрасте бывает синдром хронической усталости", — продолжает Жаньярова.

Ок, что делать?

Психолог высшей категории Зарина Штеер говорит, что должен быть комплексный подход к решению вопроса.

Она рекомендует перед тем, как идти поправлять свое психоэмоциональное состояние, пойти на прием к терапевту, который, в случае необходимости направит к узким специалистам.

"Согласовать сдачу анализов с терапевтом, например, проверить витамин D, гормоны щитовидной железы", — говорит она.

После такого, как выправлено физическое состояние, стоит обратиться к психологу, продолжает Штеер.

Однако поиски своего специалиста могут занять время, говорит уже Татьяна Жаньярова.

"Что делать при хронической усталости? Нужно обращаться к специалистам, нужно обращаться к психологам, психотерапевтам, чтобы найти причину. Чаще всего поверхностную причину человек может сам определить. А более глубокие, что привело к такому, это к специалистам", — продолжает Жаньярова.

Как же найти своего специалиста, как не попасться на уловки мошенников? Татьяна Жаньярова добавляет, что однозначного ответа — нет.

"Нужно пробовать, искать, слушать рекомендации других людей. Бывает, что не всегда люди сразу находят. На моей практике был пример, когда женщина, по ее словам, десять лет искала своего специалиста. Это, конечно, очень долго. Обычно происходит быстрее. Главное, если не получилось найти своего специалиста с первого раза, не отчаиваться и искать дальше", — делится арт-терапевт.

Но даже когда вы нашли своего эксперта, нужно понимать, что предстоит большой объем работы.

"Все зависит от того, насколько человек готов работать. В моей практике, есть люди, которые приходят в состоянии "жертвы". Они ждут доброго волшебника, который придет и поменяет условия, образ их жизни. И им будет счастье. Все зависит от человека, насколько он готов менять условия в своей жизни, которые привели к хронической усталости. Если человек ждет, что кто-то сделает это вместо него, то может годами ходить на консультации и результата не будет. А если человек готов реально меняться, то даже двух-трех консультаций может быть достаточно, чтобы началось улучшение", — продолжает психолог Штеер.

Она также уточняет, что все очень индивидуально — то, что подошло и помогло, например, вашей подруге, может не сработать с вами. Подходы уже определяет специалист.

Кому-то, к примеру, может помочь арт-терапия.

"Это очень эффективный способ психотерапевтической работы, когда при помощи образов (танцев, рисования, и.т.д.) можно свои переживания выплескивать. И в этих образах можно находить причины, понимать, что происходит. Через арт-терапию, через образы легче искать выходы, проживать чувства, которые мешают жить. Шаг за шагом вопрос решается", — говорит Жаньярова.

Именно работа со специалистом помогает найти ответы и выбраться из этого состояния.

"Человек может даже не замечать, что каких-то важных аспектов в его жизни не хватает, в рабочей или в личных взаимоотношениях. Например, "ходим дома с мужем, как соседи" — это очень опустошает, выматывает и не дает ресурсов, чтобы чувствовать себя хорошо. Это все обнаруживается по ходу терапии, общения с пациентом", — добавляет арт-терапевт.

А если я не буду лечить хроническую усталость?

Взрослые обычно игнорирует сигналы хронической усталости, говорит арт-терапевт.

"Если человек замечает плохое самочувствие, если это повторяется, то он должен обратиться за помощью. Очень важно не запускать ситуацию, потому что это может привести к тяжелым состояниям, например, к депрессии. Психологическое здоровье — это очень важный аспект, у нас к сожалению, сложилось "идеология попустительства" к своему психокомфорту", — говорит Татьяна.

На каждом человеке ответственность за свое здоровье, как психологическое, так и физическое, добавляет эксперт.

Следить за своим состоянием рекомендует и психолог Зарина Штеер. Если этого вовремя не сделать, то хроническая усталость может плавно перейти в клиническую депрессию, а ее лечить нужно уже медикаментозно, со строгим контролем специалиста.

Да, больничный вам не выпишут, при хронической усталости, говорит Штеер. Но это не повод откладывать походы к врачам, специалистам. Если вы работаете, то стоит пообщаться с руководством, объяснить ситуацию, при этом, не упоминая свое психологическое состояние. При разговоре с начальством, стоит акцентировать внимание на своей эффективности. Ведь после того, как вы получите курс лечения, значительно увеличится ваша производительность, а это уже принесет пользу компании, рекомендует психолог.

"Если человеку надо, то он найдет время заняться своим здоровьем. Если человек обесценивает проявления хронической усталости, то, конечно, он будет находить кучу причин (работа, дети, гости и.т.д.) для того, чтобы не пойти на прием к специалисту", — говорит Штеер.

Эксперт отмечает, что свое психологическое здоровье нужно ставить в приоритет.

Можно ли самостоятельно вытащить себя из этого состояния?

"Если человек может это сделать, то обычно он ловит себя еще до момента перехода в хроническую усталость. Если он уже в этом состоянии, то к специалистам. Если человек так себе устроил, то значит, для этого есть свои предпосылки и вряд ли он сможет это все самостоятельно перестроить", — добавляет арт-терапевт.

Зарина Штеер отмечает, что очень важна поддержка родных и близких, когда вы боритесь с хронической усталостью. И, ни в коем случае, не стоит себя винить в этом состоянии.

Сегодня все больше и больше людей осознанно понимают, что важно и нужно следить за своим психологическим здоровьем, говорит, в свою очередь, арт-терапевт, Жаньярова.

"Карантин также этому поспособствовал. На мой взгляд, сейчас растет количество обращений за психотерапией. Люди осознали, что, если с этим что-то не сделать, оно само не пропадет, не исчезнет. Плюс здоровый образ жизни сегодня все более популярен. Многие поняли, что отвлечение от проблемы в работу, игроманию, алкоголь, любовные зависимости не поможет", — говорит она.

Те, кто переболел COVID-19, также стали чаще обращаться за помощью к психологам, делится своим опытом Зарина Штеер.

Тем временем, руководитель Центра укрепления общественного здоровья Национального центра общественного здравоохранения Минздрава РК Жанар Калмакова напоминает, что пост-COVID-состояния — это широкий спектр новых, возвращающихся или продолжающихся проблем со здоровьем, с которыми люди могут столкнуться более чем через четыре недели после первого заражения вирусом, вызывающим COVID-19.

"Даже люди, у которых не было симптомов, когда они были инфицированы, могут иметь состояния после COVID. Эти состояния могут иметь разные типы и комбинации проблем со здоровьем в течение разного периода времени. Люди с длительным периодом COVID сообщают, что испытывают различные симптомы, в том числе и хроническая усталость или утомляемость, усиливающиеся после физических или умственных нагрузок; затруднения в мышлении или концентрации, депрессия или тревожное состояние. Последствия лечения COVID-19 и госпитализации могут также включать синдром пост-интенсивной терапии (PICS), который относится к последствиям для здоровья, сохраняющимся после тяжелого заболевания. Эти эффекты могут включать сильную слабость и посттравматическое стрессовое расстройство (ПТСР). Посттравматическое стрессовое расстройство предполагает длительную реакцию на стрессовое событие", — говорит Жанар Калмакова.

Психолог Зарина Штеер настоятельно рекомендует не игнорировать симптомы хронической усталости и обращаться к специалистам за помощью, в этом нет ничего постыдного.

"У нас к сожалению, в норме плохо себя чувствовать. Хотя, конечно, это не норма. Нормально — это чувствовать себя хорошо, ненормально — чувствовать себя плохо. Это показатель того, что в жизни, что-то запущено", — добавляет Татьяна Жаньярова.

Слушайте также:

"Что делать, когда делать ничего не хочется" — подкаст о "выгорании"

10 здоровых привычек, которые может внедрить в свою жизнь каждый казахстанец