Как не переесть на Новый год: советы нутрициолога

По данным исследований переедание в праздничные дни довольно частое явление. Как выяснили ученые, в праздники суточная калорийность рациона иногда в 1,5-2 раза превышает норму. О том, как не пуститься во все тяжкие за новогодним столом, BaigeNews.kz рассказала консультант по питанию.

Нутрициолог Мария Усенова, советует помнить за праздничным столом об овощах и фруктах – кладези витаминов, минералов и важных пищевых волокон, которые помогают не переесть. Ведь продукты с высоким содержанием пищевых волокон, такие, как овощи, фрукты и ягоды, являются низкокалорийными, содержат много воды и дают чувство насыщения на длительный период времени, считает она.

"Во время любого из основных приемов пищи половину вашей тарелки должны составлять разноцветные овощи, фрукты или ягоды, одну четверть – источники белка: курица, мясо, рыба, растительный белок в виде фасоли, нута, чечевицы, и еще одну четвертую часть – зерновые и крахмалистые продукты: картофель, рис, гречневая, перловая или пшеничная крупа, кускус, булгур, хлеб, спагетти и т.д. Выбор продуктов в каждой группе большой. Выбирайте то, что вам нравится и приносит удовольствие, тогда легче придерживаться принципов рационального питания", - отметила Мария Усенова.

Фото из личного архива Марии Усеновой. 

По словам нутрициолога, очень часто во время праздничного стола переедают из-за употребления алкоголя, так как он может повысить аппетит. При этом специалист напомнила, что безопасной дозы алкоголя не существует и лучше от него вовсе отказаться и "поднимать настроение" другими способами. Если совсем отказаться от алкоголя не получается, постарайтесь не злоупотреблять крепкими напитками.

Еще одна неочевидная причина переедания за новогодним дастарханом – это длительный период голода в праздничный день.

"Многие 31 декабря с самого утра ничего не едят, дожидаясь заветного ужина. Затем из-за сильного голода набрасываются на еду. Не нужно так делать. Проводите этот день, как обычно – с завтраком, обедом. Не терпите голод, ешьте вовремя", - рекомендует Мария Усенова.

Даже если вы не владеете навыками осознанного питания, нутрициолог рекомендует придерживаться за праздничным столом нескольких правил.

"Старайтесь пить больше воды. Ешьте медленно. Дело в том, что чувство насыщения к нам приходит примерно через 20 минут. Когда мы едим слишком быстро, мы не успеваем отслеживать сигналы насыщения. Поэтому в какой-то момент чувствуем тяжесть – всё, мы переели. Старайтесь жевать размеренно и следить за тем, что вы едите, что вы кладете в свою тарелку и в каких количествах, ведь неприятно проводить праздник с чувством тяжести, вздутия, дискомфорта. Намного приятнее попробовать разные блюда понемногу, прочувствовать их вкус и насладиться общением с близкими", - подчеркнула специалист.

Мария Усенова отметила, что не стоит демонизировать майонез и отказываться от салатов, заправленных им, если они вам нравятся. Все зависит от количества съеденного майонеза.

"Вопреки распространенному мнению, майонез не является плохим продуктом. Даже если сравнивать со сметаной, в нем больше ненасыщенных, наиболее полезных для нашего организма, жиров, так как в составе майонеза есть растительные масла – оливковое, подсолнечное, рапсовое. Однако перебарщивать с майонезом нежелательно, потому что у него достаточно высокая калорийность, его очень легко переесть, вы просто повышаете в несколько раз калорийность всего ужина. Умеренное потребление майонеза не приведет ни к чему плохому. Проблемы начинаются при избыточном потреблении", - подчеркнула специалист.

Некоторые хозяйки считают, что лучше заменить покупной майонез домашним. Мария Усенова советует помнить о рисках, если вы все-таки решили приготовить майонез самостоятельно.

"Главная опасность домашнего майонеза – сырой яичный желток. В домашних условиях невозможно провести пастеризацию, обеззараживание яиц. Кроме того, домашний майонез нужно хранить в холодильнике в герметичной таре и не более 3-4 дней. Сырые яйца и соответственно майонез с их добавлением нежелательно давать детям, беременным и лицам старше 65 лет, а также людям с иммуноопосредованными заболеваниями. Риск заражения сальмонеллёзом из-за употребления сырых и полусырых яиц, мяса, рыбы, курицы, непастеризованного сыра у этих категорий населения выше по причине ослабленных иммунных функций. Я бы сделала выбор в пользу покупного майонеза", - отметила нутрициолог.

В новогодние праздники родителей беспокоит то, что дети едят слишком много сладкого. По словам Марии Усеновой, действительно избыточное потребление продуктов с добавленными сахарами вредно для здоровья.

"Есть определенные нормы – продукты с добавленным сахаром должны составлять не более 10% от общей суточной калорийности. Для взрослых – это, примерно, 20-30 граммов, для детей – в два раза меньше", - говорит специалист.

При этом нутрициолог отметила, что нужно бороться не с детьми, которые едят много сладкого, а со взрослыми, которые их дарят.

"Когда есть проблема со сладким у детей, первый вопрос всегда, а кто покупает сладкое? Ответив на него, приходит понимание, что с этим делать. Проблема не в самом сладком, она намного глубже. Сладкое часто служит заменой внимания со стороны взрослых ребенку и способом проявления любви взрослого. Однако самим взрослым стоит понять, что есть много других способов уделить внимание ребенку. Детям больше удовольствия приносит совместная игра, прогулка, иногда просто разговор с близким взрослым, чтение книги и другие любимые общие занятия", - сказала Мария Усенова.

Чтобы дети не ассоциировали Новый год главным образом со сладкими кульками, взрослые должны продумать активности и приятный досуг.

"Важно, чтобы праздник у ребенка ассоциировался не только с огромной кучей сладостей, кульками, важно показать ребенку собственным примером, что праздник - это веселье, когда собираемся вместе, наряжаем елку, лепим снежки, смотрим фильмы, читаем книги, много гуляем, много общаемся. Если вам хочется сделать ребенку приятное, подарить что-то в Новый год, вы идете в гости, возьмите с собой фрукты, овощи, купите книгу, что-то другое интересное, чем может заняться ребенок, кроме поедания сладкого. Такая практика должна присутствовать не только в праздники", - рекомендует Мария Усенова.

Материал подготовила Мансия Сакенова.